автор:
Серафим Лазов – преподавател по кондиционна подготовка

Важността от физическа активност

Физическата активност има значителни ползи за здравето на опорно-двигателния апарат. Целенасочено подбраните упражнения могат да поддържат функционалността и устойчивостта на нашия гръбначен стълб и тазобедрени стави. Тяхното състояние е от изключително значение за нашето ежедневие, защото неминуемо ги използваме при всяка наша крачка и статична позиция.

Недостатъчната гъвкавост и активност на прилежащите мускули, може да ограничи свободата ни на движение в ежедневието и да причини дискомфорт. Непрекъснатата статична активност на мускулите, при несъобразена хигиена на движението, води до прогресивно увреждане на нашите стави, мускули и кости. С правилна активност можем да поддържаме и заздравим нашия опорно-двигателен апарат и да забавим значително последствията от напредването на възрастта.

Роля на движението за здравето на гръбначния стълб

В ежедневието рядко обръщаме внимание на подвижността и стойката си. Това е нормално, имайки предвид забързания живот в наши дни. Но например при вдигане на тежест от под, при която напрежението върху дисковете се увеличава до 4,5 пъти, е необходимо да сме внимателни. Присвивайки коленете си и поемайки товарът близко до центъра на тежестта на нашето тяло (ОЦТ), можем да намалим значително натоварването върху гръбнака.

Също така интересен факт е, че при релаксирана седяща позиция с леко изгърбване, напрежението върху междупрешленовите дискове е по-малко, в сравнение с изправена релаксирана позиция. И противно на очакваното, при 7 часов сън напрежението върху дисковете е с до 240 % по-голямо, отколкото веднага след лягане. Статичното натоварване за дълго време (например, седяща позиция или изправена позиция) намалява устойчивостта на гръбначния стълб при различни сгъвания, разгъвания и усуквания.

Подвижността на тялото и честата смяна на позицията имат съществено значение за оптималната работа на междупрешленовите дискове и вътрешната им среда. Дисковете имат уникалното свойство да запазват натрий и калий при изтласкването на течности по време на натоварване върху тях. Това води до бързо абсорбиране на течности при релаксация. Честата работа на осмотичното налягане поддържа и развива механизмите на устойчивост на гръбначния стълб. При статично напрежение, обаче се наблюдава намаляване на височината и ограничаване на хранителните вещества, регенериращи дисковете. Това може да доведе до дискомфорт и скованост.

Също така неприятни усещания могат да се наблюдават и при компрометирана работа на така наречените зигапофизални стави. Те формират задна носеща колона на гръбначния стълб и главната им функция е да ограничават приплъзването на прешлените напред. Проблеми при тези структури, обаче не винаги са причина за оплакване, тъй като често остават без симптоматика.

Между споменатите структури се оформя междупрешленова кухина, която служи като тунел или връзка между централната и периферната нервна система. От там минават множество артерии и нервни снопчета, имащи основна роля в предаването на нервния импулс и храненето на тъканите, изграждащи гръбначния стълб. Размерът на тази кухина е зависим от движението в гръбначния стълб, като в отделни региони, големината ѝ може да варира с до 44 % при сгъване. С напредване на възрастта, тази кухина променя леко своя размер.

Нездравословният начин на живот се отразява отрицателно и може да доведе до притискане на някои от структурите, минаващи през този канал, като например наднормено тегло, хронична дехидратация или патологична неподвижност. При хора със системна физическа активност обаче, хроничните оплаквания драстично намаляват.

Упражненията с релаксираща насоченост преди лягане биха били препоръчителни след дълъг работен ден. Независимо от ежедневието ни, раздвижване с цел намаляване на напрежението върху гръбначния стълб ще облекчи чувство на скованост и ще ни релаксира за по-ползотворен сън през нощта.

Тазобедрени стави и тяхното влияние върху общото ни двигателно здраве

Тазобедрените стави играят важна роля в здравето на гръбния стълб и естествените ни движения. Често, обаче слабост и некоординираност в мускулите около тези стави, остават незабелязани. Това би могло да е причина за дискомфорт и ограничаване на движенията.

При ходене, налягането между ставните повърхности може да стигне до 4 пъти собственото тегло. Ситуацията се влошава при наднормено тегло. Седалищните мускули и т.нар. тензор фасция лата имат важната функция да стабилизират позицията на таза по време на ходене и други активности на един крак.

Некоординираните мускули около носещите тазобедрени стави причиняват редица компенсаторни механизми, които имат за цел да поддържат главата и очите стабилни. Така променяме стойката си и начина, по който се движим. Мускулите, обезпечаващи движението в тези стави, имат пряко отношение към позицията на лумбалните прешлени. Например, т.нар. илиопсоас мускул се залавя за част от тях и повишено напрежение в него нарушава правилната позиция в пояса.

Също така, седалищните мускули допринасят за правилното разпределение на тежестта на тялото, и тяхното функциониране е изключително важно. Мускулите по вътрешната и външната част на бедрата участват в координацията на сложните движения в тези стави и могат да бъдат причина за редица компенсации. Това е съпроводено с намалена подвижност и слабост на крайника.

Други мускули, отразяващи се на ежедневието ни, са глутеус медиус (ГМ) и тензор фасция лата (ТФЛ). Те са разположени по външната част на тазобедрената става, като ТФЛ стига до външната част на коляното под форма, напомняща на лента. Изместването на таза встрани е признак за слабост на ГМ и съпровождащо преизползване на ТФЛ. Това е причина за „прещракване“ в тазобедрената става при повдигане на крака и възпаление на бурсите около мускулите, което може да бъде съпроводено с болка от външната страна на коляното.

Аддуктурите, от своя страна, също могат да допринасят за скованост и дискомфорт в коленете и кръста при неправилна активност.

Тазобедрените стави са носещи и поемат голямо натоварване ежедневно. Връзката им с гръбначния стълб допринася за функционалната подвижност на нашето тяло. Физическата активност значително намалява хроничните оплаквания и подобрява чувството за подвижност, както и редица други ползотворни фактори. Подходящи физически упражнения биха предотвратили болежки и дискомфорт, както и да ни позволят да се движим свободно и без ограничения.

Малките стъпки

От 5 до 15 минути на ден са достатъчни, за да се отдалечим от неприятни преживявания. Дори ако се раздвижим в леглото след сън, това би било полезно за безболезнен и активен старт на деня.

Няколко упражнения в рамките до 15 минути сутрин и вечер могат да ни помогнат срещу ежедневния стрес върху гръбначния ни стълб и тазобедрените стави. Свободата на движение се усеща веднага след завършване на последното упражнение, споделят хора, опитали активното начало на деня. Тези упражнения имат за цел да намалят напрежението в гръбначния стълб и да освободят подвижността в тазобедрените стави в началото и в края на деня. Неминуемо лекотата на движение се отразява на настроението през деня и на съня вечер.

Изследване

При проведеното изследване с тези няколко упражнения включихме 30 лица и забелязахме няколко неща:

• Продуктивността при хората, започнали деня си с физическите упражнения, е по-висока и присъстват данни за много продуктивни случаи (Very productive).
• Случаите, които започват деня си с упражненията, се чувстват по-бодри от тези, които не са започнали с тях. Също така, сред тези, които са правили упражненията, липсват случаи на много сънливи (Very sleepy), докато при хората, които не са започнали деня си активно, присъстват 17 %, а процентът сънливи участници е 50 %.
• Податливи на сутрешна гимнастика са хората, които имат активен начин на живот и ежедневие, като 73 % са физически активни и 27 % са средно активни, спрямо правили упражненията участници в изследването. Докато сред тези, които не са правили упражненията, има 8 % със заседнал начин на живот (sedentary) и 25 % с малко движение (little movement).

От тези данни можем да заключим, че ползите от сутрешната гимнастика са очевидни за включилите се лица в изследването, но е необходимо по-мащабно проучване в тази насока, за да бъдат още по-значими данните. Прави впечатление, че физически активните хора са податливи на още 5 минути сутрешни занимания, докато хората със заседнал начин на живот вероятно по-трудно правят първата стъпка към активности. Също така вероятно, поради планираните си тренировъчни занимания, изследването отчете и много активни изследвани лица, които не бяха правили упражненията сутрин (8 %).

Едно е сигурно: хигиената на движението и поддържането на нашето тяло е неотложна необходимост за здравето и свободата на движението ни. Правилният подбор на упражнения и планирането им е работа на специалисти, но желанието и отговорността да започнем е изцяло наша.

Упражненията

Упражненията описани по-долу са подходящи за рекреационна и поддържаща цел при хора без диагностицирана патология. За конкретни регистрирани проблеми е препоръчително да се обърнете към специалист в областта.

1. Първото упражнение предизвиква внимателно раздвижване в лумбалните прешлени и отнема напрежението в тази област. Изпълнява се от позиция колянна опора, като движението е с таза назад към петите, които са отворени на ширината на раменете. Крайната позиция е съпроводена със свиване на главата към коленете, което води до пълна релаксация на гръбначния стълб.

Пример:

2. Второто упражнение се изпълнява от легнала позиция на страни върху едното рамо, като коленете са свити на близък до 90 градуса ъгъл. От това положение се повдига петата, до колкото е възможно. Това е съпроводено със специфично усещане за мускулна работа от външната страна на ТБС. Упражнението има за цел да раздвижи важни мускули за нашата стойка и походка.

Пример:

3. Третото упражнение се изпълнява от същата позиция, както предното. Тук разликата е, че движението се изпълнява с коляното, докато петата седи върху ходилото на другия крак. Работещите мускули при това упражнение са седалищните, и това е причината усещанията за мускулно усилие да се изместват леко назад спрямо предното упражнение.

Пример:

4. Това упражнение се изпълнява от позиция – легнали по гръб със свити крака. Ходилата са поставени на ширината на раменете, като движението се извършва с коленете, които минават от едната страна към другата. Целта тук е коленете да стигнат максимално ниско в двете посоки, като раменете трябва да останат неподвижни, както и ходилата да останат стъпили на същото място от изходната позиция. При това упражнение, външните и вътрешните ротатори в ТБС се раздвижват, като по този начин стават активни и могат да извършват своята работа по време на нашето ежедневие.

Пример:

5. Петото упражнение се изпълнява от легнали по гръб и много наподобява протягането в легното от детските ни години. По същество се опитваме да се протегнем с едноименни ръка и крак надолу и нагоре, като последователно сменяме страните на работа. Това упражнение подготвя мускулите на гръбначния стълб за предстоящата им работа по време на деня.

Пример:

Източници:

1. Delp S, Hess W, E, Hungerford D, S, Jones L, C. Variation of rotation moment arms with hip flexion. J Biomech 32:493–501, 1999.
2. Peggy A. Houglum, P. (2012). Brunnstrom’s Clinical Kinesiology. Philadelphia: F.A. Davis PT Collections.
3. D. Cramer & A. Darby, 2014Clinical Anatomy of the Spine, Spinal Cord, and Ans
4. Hasegawa, T., Katsuhira, J., Oka, H., Fujii, T., & Matsudaira, K. (2018). Association of low back load with low back pain during static standing. PLoS One, 13(12), e0208877.
5. Bae HI, Kim DY, Sung YH. Effects of a static stretch using a load on low back pain patients with shortened tensor fascia lata. J Exerc Rehabil. 2017 Apr 30;13(2):227-231. doi: 10.12965/jer.1734910.455. PMID: 28503538; PMCID: PMC5412499.
6. Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. The Spine Journal, 4(1), 106-115.
7. Lee, S. W., Kim, S. Y., Yang, J. M., & Park, S. D. (2015). Comparison of difference of the gluteus medius muscle fiber thickness during maximum muscle contraction between chronic low back pain with gluteus medius weakness and healthy subject. Journal of the Korean Society of Physical Medicine, 10(1), 71-82.
8. Kim, K., Kim, E. K., & Lee, D. K. (2014). Effects of PNF patterns exercise on pain, functional disability and fear avoidance belief in chronic low back pain patients. Journal of Korean Physical Therapy, 26(2), 110-116.
9. Dolan, P., & Adams, M. A. (2001). Recent advances in lumbar spinal mechanics and their significance for modelling. Clinical Biomechanics, 16, S8-S16.
10. Chen, I. R., & Wei, T. S. (2009). Disc height and lumbar index as independent predictors of degenerative spondylolisthesis in middle-aged women with low back pain. Spine, 34(13), 1402-1409.
11. Son, S., Lee, S. G., Kim, W. K., Ahn, Y., & Jung, J. M. (2021). Disc height discrepancy between supine and standing positions as a screening metric for discogenic back pain in patients with disc degeneration. The Spine Journal, 21(1), 71-79.
12. Apfel, C. C., Cakmakkaya, O. S., Martin, W., Richmond, C., Macario, A., George, E., … & Pergolizzi, J. V. (2010). Restoration of disk height through non-surgical spinal decompression is associated with decreased discogenic low back pain: a retrospective cohort study. BMC musculoskeletal disorders, 11, 1-6.
13. Zheng, J., & Shen, C. (2022). [Retracted] Quantitative Relationship between the Degree of Lumbar Disc Degeneration and Intervertebral Disc Height in Patients with Low Back Pain. Contrast media & molecular imaging, 2022(1), 5960317.
14. Snook, Stover H. PhD*†; Webster, Barbara S. BSPT, PA-C*; McGorry, Raymond W. MSBE, PT*; Fogleman, Maxwell T. PhD*; McCann, Kathleen B. PhD*. The Reduction of Chronic Nonspecific Low Back Pain Through the Control of Early Morning Lumbar Flexion: A Randomized Controlled Trial. Spine 23(23):p 2601-2607, December 1, 1998.
15. Loureiro, A., Mills, P. M., & Barrett, R. S. (2013). Muscle weakness in hip osteoarthritis: a systematic review. Arthritis care & research, 65(3), 340-352.
16. Tibor, L. M., & Sekiya, J. K. (2008). Differential diagnosis of pain around the hip joint. Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery, 24(12), 1407-1421.
17. A Ploumis, N Michailidis, P Christodoulou, I Kalaitzoglou, G Gouvas, A Beris, Ipsilateral atrophy of paraspinal and psoas muscle in unilateral back pain patients with monosegmental degenerative disc disease, British Journal of Radiology, Volume 84, Issue 1004, 1 August 2011, Pages 709–713,
18. Iyengar, K. P., Azzopardi, C., Kiernan, G., & Botchu, R. (2022). Isolated pathologies of Tensor Fasciae Latae: Retrospective cohort analysis from a tertiary referral centre. Journal of Clinical Orthopaedics and Trauma, 29, 101870.